П’ять кроків, які дорослі можуть зробити, щоб налагодити кращі стосунки зі своїми телефонами
Як автор книги “Як розлучитися з телефоном” і батько дев’ятирічної дитини, я часто не сплю, хвилюючись про те, як технології формують наш світ і впливають на досвід людського буття. Ось чому я з таким полегшенням і захопленням спостерігала за тим, як “Тривожне покоління” розпалює глобальний рух батьків, освітян і законодавців, які закликають покласти край дитинству, пов’язаному з телефоном, і виступають за більшу незалежність, відповідальність, розваги та дружбу в реальному житті для наших дітей.
Але багато дорослих починають усвідомлювати, що проблема не лише в дитинстві, пов’язаному з телефоном. А в житті, що базується на телефоні. Хоча діти та підлітки найбільше страждають від негативного впливу соціальних мереж і надмірного часу, проведеного перед екраном, їхні батьки – і, відверто кажучи, всі дорослі – також.
Власне, саме моя особиста боротьба зі смартфоном спонукала мене написати оригінальне видання 2018 року “Як розлучитися зі своїм телефоном”. Однієї ночі близько десяти років тому, коли моя донька була ще немовлям, я помітив, що вона дивиться на мене, а я втупився у свій телефон, і це розбило мені серце. Я не хотіла, щоб у неї склалося таке враження про людські стосунки, не кажучи вже про стосунки з власною матір’ю, і не так я хотіла прожити своє власне життя.
Я зрозумів, що мені потрібно змінюватися, але не міг знайти книгу, яка б дала мені практичне рішення. Тож я вирішив написати цю книгу. Я створив “Як порвати зі своїм телефоном”, щоб поєднати дослідження того, чому наші смартфони та додатки є такими привабливими (і як екранний час впливає на нас), з покроковим, підкріпленим фактами 30-денним планом того, як повернути контроль над собою. Мета полягає не в тому, щоб повністю відмовитися від смартфона (якщо ви цього не хочете). Вона полягає у створенні більш здорових стосунків з технологіями, в яких ваш телефон робить ваше життя кращим, а не гіршим.
За сім років, що минули з моменту виходу першого видання книги “Як розлучитися з телефоном”, я чув від тисяч людей по всьому світу, від підлітків до людей похилого віку, що “розрив” з телефоном допоміг їм відчути, що вони відновили контроль – не лише над своїм екранним часом, але й над своїм життям.
Нещодавно я мав можливість повністю переглянути та оновити оригінальне видання книги, і з нагоди виходу нового видання Джон і Зак запросили мене поділитися з вами деякими основними моментами з 30-денного плану книги.
Ось деякі з моїх головних порад про те, як побудувати більш здорові стосунки зі своїм смартфоном, підтримати інших, хто, можливо, бореться зі зловживанням телефоном, подати позитивний приклад своїм дітям і бути добрим до себе на цьому шляху.
Тож зберіться з товаришами по команді (телефонні “розриви” найкраще проходити разом!) і готуйтеся до більш здорових стосунків зі своїм телефоном.
Крок 1: Визначте, чого ви хочете
Основна причина невдач більшості людей, які намагаються скоротити час, проведений за екраном, полягає в тому, що вони одразу переходять до “хаків” і “трюків”, не визначивши спочатку, чому вони намагаються змінити свої телефонні звички або що вони хочуть робити зі своїм часом. Вони ставлять перед собою довільну мету (мій щоденний час перед екраном не повинен перевищувати однієї години!) і намагаються досягти її, покладаючись на свою силу волі.
Але покладатися на свою силу волі – це надійно поганий спосіб змінити звичку. Врешті-решт вона вичерпається, і ви повернетесь туди, звідки починали, з додатковим бонусом у вигляді відчуття, що ви зазнали невдачі. Справа не в тому, щоб довільно обмежити час, проведений перед екраном, а в тому, щоб відновити зв’язок зі своїм життям.
Крім того, пам’ятайте, що люди, які розробляють найбільш трудомісткі програми, заробляють гроші на тому, що крадуть нашу увагу. І це дуже важливо, адже, зрештою, наше життя – це те, на що ми звертаємо увагу. Ми відчуваємо лише те, на що звертаємо увагу. Ми пам’ятаємо лише те, на що звертаємо увагу. Коли ми дозволяємо розробникам додатків красти нашу увагу, ми дозволяємо їм красти наше життя.
Ось чому вкрай важливо, щоб ви знайшли час, щоб визначити свою мотивацію та цілі. Чому ви хочете змінити свої екранні звички? На що ви хочете витрачати свій час і увагу? Як би виглядали здорові стосунки зі смартфоном (та іншими пристроями)?
У своїй книзі я заохочую людей відповісти на ці питання, написавши “лист розставання” своєму телефону. Спочатку це звучить безглуздо, але це може бути напрочуд потужним способом прояснити свої мотивації та цілі. Наприклад, ось зразок прощального листа, який я включив до книги:
“Дорогий телефон: Ти заповнюєш мою голову такою кількістю речей, що я не чую власних думок. Це мене обурює найбільше. Чому ти маєш диктувати, про що мені думати і коли? Я хочу повернутися в той час, коли мені доводилося розважати себе, відчути, як нудьга породжує творчість, пізнати контури власного розуму і дозволити йому працювати у власному темпі. . . . Я хочу мати можливість стояти спокійно в тихій кімнаті… настільки тихій, наскільки це можливо з трирічною дитиною, в усякому разі. Що стосується мого хлопчика, я хочу, щоб він бачив мене і знав, що його бачать. Що найкраще для мене, те найкраще і для нього”. -C
Також може бути корисно (якщо вас це засмучує) підрахувати, скільки часу ви зараз витрачаєте на телефон, і подумати, як ця загальна кількість часу співвідноситься з кількістю часу, який ви витрачаєте на речі, на які ви щойно сказали, що хочете звернути увагу, і якими будуть наслідки, якщо ви продовжуватимете дотримуватися своїх нинішніх звичок. Ось калькулятор, який може допомогти.
1 година на день ≈ 15 повних 24 годин на рік
2 години на день ≈ 1 місяць на рік
3 години на день ≈ 1,5 місяці на рік
4 години на день ≈ 2 місяці на рік
5 годин на день ≈ 2,5 місяці на рік
6 годин на день ≈ 3 місяці на рік
Якщо ці підрахунки недостатньо тверезі, поміркуйте, скільки вашого свідомого життя поглинає ваш смартфон. Якщо ви не спите 16 годин на добу і 4 години на добу проводите в телефоні (що є досить типовою ситуацією), це означає, що ви витрачаєте 25% свого неспання на телефон.
Якщо ці підрахунки недостатньо тверезі, поміркуйте, яку частину вашого свідомого життя поглинає смартфон. Якщо ви не спите 16 годин на добу і 4 години на добу проводите в телефоні (що досить типово), це означає, що ви витрачаєте 25% свого неспання на телефон.
Це також означає, що якби ви стиснули весь свій річний екранний час в один шматок, починаючи з 1 січня (іншими словами, якби ви нічого не робили, окрім як спали і витріщалися в свій телефон), решта вашого “життя” розпочалася б тільки після 1 квітня.
Крок 2: Відновлення зв’язку з реальним життям
Після книги “Як розлучитися з телефоном” я написав наступну книгу під назвою “Сила розваг”. У ній я пишу про те, що одна з головних причин, чому ми проводимо так багато часу в телефоні, полягає в тому, що ми не відчуваємо достатньої кількості розваг або зв’язку в нашому реальному житті. Нам нудно (навіть якщо ми надзвичайно зайняті) і ми самотні.
Ми звертаємося до своїх телефонів, щоб заповнити порожнечу, яку відчуваємо всередині. На жаль, замість того, щоб живити нас, дофамінові краплі з наших екранів лише змушують нас відчувати себе порожнішими і самотнішими, як тільки ми відводимо погляд від телефону. Хороша новина полягає в тому, що чим більше задоволення ви отримуєте в реальному житті, тим менше часу вам захочеться проводити в смартфоні.
То що ж живить вас? Що приносить задоволення? Що (і хто) змушує вас відчувати себе безтурботним? Що вас цікавить? Що змушує вас відчувати себе живим? А також… що ви можете робити в тихі хвилини, коли ви на самоті, за власним бажанням чи тому, що на годиннику 9 вечора вівторка?
Самостійно або разом з партнерами по розставанню, встановіть таймер на 10 хвилин і складіть список:
- Те, що ви любите робити (обов’язково включіть кілька речей, які ви можете робити самостійно у тихі хвилини, наприклад, читати або майструвати)
- Те, що вам цікаво спробувати. Наприклад, можливо, є рецепт, який ви хотіли б спробувати, або клас, або ресторан. Або, можливо, вам цікаво поекспериментувати зі звичкою, як-от медіація чи регулярні прогулянки після обіду.
- Люди, з якими ви хотіли б проводити більше часу (і, в ідеалі, яких ви могли б запросити приєднатися до вас для деяких речей з вашого списку!)
Мало того, що усвідомлення того, що у вас є інтереси, які виходять за межі вашої стрічки в Instagram, може мотивувати і заспокоювати, цей список стане надзвичайно корисним інструментом для планування вихідних, а також на випадок, коли ви опинитеся в хвилині простою, коли ви зазвичай тягнетеся до свого телефону.
Якщо ви проводите мозковий штурм з кимось іншим, подивіться, чи є якісь речі, які ви могли б запланувати зробити разом, а потім внесіть їх у свої календарі прямо там і тоді.
Також зверніть увагу на те, як ви себе почували під час складання списку. Багато людей повідомляють, що спочатку може бути важко придумувати ідеї, не пов’язані з екраном, але щойно вони починають, шлюзи відкриваються. Вони повідомляють, що відчувають полегшення, а в багатьох випадках і натхнення. (Зважаючи на це, не хвилюйтеся, якщо вам здається, що це важко і у вашому списку лише кілька ідей. Згодом з’явиться більше. Дайте собі час).
Крок 3: Зробіть свій телефон нудним
Частково причина, чому так важко відірватися від смартфона, полягає в тому, що його додатки навмисно розроблені таким чином, щоб викликати відчуття захоплення. Причина, по якій вони здаються захоплюючими, полягає в тому, що вони розроблені так, щоб маніпулювати дофаміновими системами нашого мозку (нещодавно я взяв участь у створенні відео для The Guardian, в якому пояснюється, як це працює).
Деякі технологічні інсайдери називають цю тактику, що викликає викид дофаміну, “зломом мозку”. Тож як ви можете дати відсіч? Зробіть свій телефон якомога нуднішим.
Почніть з того, що запитайте себе, що вам подобається у вашому телефоні і що ви хочете продовжувати використовувати. Зосередьтеся на додатках, які виконують функцію інструменту, наприклад, мапах, календарі, музичній платформі, камері чи власне телефоні. Зберігайте їх і користуйтеся ними стільки, скільки хочете. (Я розмовляю з людьми про їхні смартфони вже майже десять років, і жодного разу ніхто не сказав мені, що вони витрачають години на день, дивлячись на карти Google).
Далі видаліть або сховайте всі додатки, які, як ви знаєте, є для вас проблемними. Ви, напевно, знаєте, які додатки є для вас проблемними – це ті, які змушують вас відчувати себе огидно або винуватими після їх використання, але які ви вважаєте непереборними. Але якщо ви хочете, щоб я розповів вам, що це за додатки, то ось вам: це, ймовірно, якась комбінація соціальних мереж, новин, шопінгу, електронної пошти та ігор. (Не випадково саме ці категорії додатків мають найбільшу схожість з ігровими автоматами!)
Якщо ви вагаєтесь, чи видаляти щось, пам’ятайте: ви завжди можете перевірити ці речі з комп’ютера або браузера; саме з додатками зазвичай найпроблематичніше, адже вони мають так багато функцій, які були спеціально розроблені, щоб зачепити вас.
І ще: якщо ви батьки підлітків, ви, мабуть, сварили їх за те, що вони надто прив’язані до своїх проблемних додатків. Це чудова можливість показати приклад поведінки, яку ви намагаєтеся заохочувати. (Для більшого ефекту скажіть їм, що саме ви видалили, і попросіть їх притягнути вас до відповідальності. Ви навіть можете влаштувати сімейне змагання, щоб побачити, хто найдовше протримається без проблемних додатків на телефоні).
Порада: Я наполегливо рекомендую використовувати програми-блокатори (тобто програми та пристрої, які допомагають вам контролювати власні кордони, встановлюючи для себе розклад доступу та обмежуючи свій доступ до технологій). Вони набагато ефективніші, ніж функції “екранного часу”, вбудовані в більшість смартфонів. Популярні варіанти включають такі програми, як Freedom, ScreenZen і Opal, а також фізичні пристрої, такі як мітки Brick і Unpluq.
У процесі позбавлення телефону від нудьги ви також захочете зменшити кількість переривань сповіщень. Я називаю сповіщення “перериваннями”, тому що саме для цього вони і призначені: переривати те, що ви робите, і змушувати вас звернути увагу на свій телефон.
Тож запитайте себе: що варте того, щоб вас перервали, коли ви посеред проекту? Коли ви вкладаєте дітей спати? Коли ви дивитеся фільм зі своїм партнером? Коли ви смієтеся з друзями? Почніть з абсолютного мінімуму; ви завжди можете змінити свої налаштування. І не забудьте також вимкнути червоні значки, які показують, скільки всього чекає на вас у додатку. Це теж “сповіщення”, і вони існують для того, щоб змусити вас зайти в додаток (зверніть увагу, що вони мають такий самий привабливий колір, як знак “стоп” або кров – це не збіг!).
Після того, як ви видалили (або приховали) проблемні програми і зменшили кількість переривань сповіщень, переробіть домашній екран так, щоб він містив лише ті програми, які слугують практичним цілям або допомагають підтримувати звичку, яку ви ХОЧЕТЕ розвивати, наприклад, медитацію чи вивчення нової мови або інструменту.
Наприкінці цього процесу ваш домашній екран повинен містити лише інструменти, а не спокуси. Тоді ваш телефон буде менше схожий на ігровий автомат, а більше на швейцарський армійський ніж.
Ось зображення екрану мого власного телефону:
Підпис: Ви помітите, що я тримаю свій домашній екран абсолютно порожнім, а програми запускаю, витягнувши вниз рядок пошуку і ввівши їхні назви вручну. Це допомагає мені уникати відкриття програм на автопілоті. Я також спростив швидке перемикання між кольоровим і чорно-білим режимами. Ось інструкції, як це налаштувати.
Крок 4: Створіть місця, вільні від телефонів
Одна з головних проблем зі смартфонами та додатками полягає в тому, що вони проникли в наше життя так швидко і так глибоко, що ми навіть не замислювалися над тим, якими мають бути наші кордони. Як наслідок, майже неможливо знайти простір чи місце, де б не було смартфонів. Це руйнує нашу здатність бути присутніми і повністю пов’язаними один з одним, а також впливає на нашу продуктивність, нашу пам’ять, нашу творчість і, чесно кажучи, на те, ким ми є як люди! Ось чому так важливо, щоб ми почали створювати кордони.
На щастя, все більше шкіл створюють для своїх учнів місця, вільні від телефонів, але як щодо дому? Одна з порад – зробити час вечері “зоною, вільною від телефонів” для вашої родини (включаючи вас і вашого чоловіка/дружину!) та всіх гостей.
Щоб вечеря без телефонів не здавалася покаранням, а була більш веселою, запропонуйте альтернативні заняття. Наприклад, ви можете створити систему, коли кожен член сім’ї по черзі придумує “питання дня”. (Якщо це звучить надто складно, є безліч готових збірок запитань для розмов, наприклад, “Сімейне видання” від Tales – ви можете просто по черзі обирати, які з них використовувати).
Окрім миски з підказками для розмови, ми з чоловіком також тримаємо на столі “Баночку смаколиків” з чистими аркушами паперу. Один з наших улюблених сімейних ритуалів з донькою (і, якщо вже на те пішло, з дорослими гостями) – починати вечерю з запису наших щоденних задоволень і ділитися ними один з одним, коли ми додаємо їх у банку.
Поекспериментуйте з цифровою суботою
Якщо вам подобаються вечері без пристроїв, я пропоную розвинути цю концепцію і поекспериментувати з сімейними вечорами без пристроїв (замість цього влаштуйте вечір фільмів або ігор) – або навіть цілий день без пристроїв. У книзі “Як розлучитися з телефоном” я закликаю людей спробувати зробити повну 24-годинну перерву від екранів – практику, яку іноді називають “цифровою суботою”, і яка створена за зразком традиційних релігійних субот. Хоча більшість людей спочатку жахаються, багато хто повідомляє, що це була найприємніша і найцінніша частина всього 30-денного плану розриву.
Крок 5: Починайте і закінчуйте день за власним
розкладом Зараз, якщо ви схожі на більшість людей, ваш смартфон – це, мабуть, перше, на що ви дивитеся вранці, і останнє, з чим ви взаємодієте перед сном. Якщо ви зможете прибрати телефон зі своєї спальні (і спалень своїх дітей), ви повернете собі обидва ці моменти – і, ймовірно, будете спати краще.
Якщо ви схожі на більшість людей, з якими я спілкуюся, частково причина, чому ваш телефон спить у спальні разом з вами, полягає в тому, що ви використовуєте його як будильник.
Але замисліться: щоб вимкнути будильник, потрібно доторкнутися до нього. Це означає, що якщо ваш смартфон є вашим будильником, ви гарантуєте, що ваш смартфон буде найпершою річчю, з якою ви взаємодієте кожного дня.
Тож знайдіть час прямо зараз, щоб придбати або знайти окремі будильники для кожного члена вашої родини. Також – і це дуже важливо – створіть центральну сімейну зарядну станцію для телефонів усіх членів сім’ї, але не в спальні. Наприклад, ми з чоловіком заряджаємо телефони у шафі.
Порада: Щоб заохотити дітей до участі, запропонуйте їм якусь “винагороду”, якщо вони спіймають вас на шахрайстві – наприклад, додаткові гроші на кишенькові витрати або задоволення від того, що вони можуть доручити вам щось із своїх обов’язків. (Але попередьте їх, що ця система працює і у зворотному напрямку!)
Потім обов’язково покладіть на місце, де раніше лежав ваш телефон, щось, чим ви хочете займатися або що ви хочете зробити перед сном. Наприклад, якщо ви сказали, що хочете більше читати, покладіть книгу на тумбочку біля ліжка. Таким чином, коли ви на автопілоті потягнетесь за телефоном (а ви потягнетесь, бо це вкорінена звичка), ви натрапите на спусковий гачок звички, яку ви намагаєтесь сформувати.
Це частина нашої загальної стратегії, яка полягає в тому, щоб ускладнити звички, яких ви намагаєтеся позбутися, і полегшити звички, які ви хочете розвинути. І як бонус, читання книги протягом лише десяти хвилин на день допоможе вам відновити вашу (можливо, атрофовану) концентрацію уваги!
На закінчення …
“Розставання” з телефоном може здатися страшним, але ви також можете бути здивовані тим, як швидко починають з’являтися переваги. Тому я закликаю вас взяти друга або члена сім’ї і спробувати.
При цьому пам’ятайте, що жодні стосунки не бувають ідеальними, а змінювати звички важко, особливо якщо вони пов’язані з додатками, які навмисно створені для того, щоб ускладнити встановлення кордонів. Наші стосунки з телефонами, швидше за все, завжди будуть перебувати в процесі розвитку – і це нормально.
Тож складіть план регулярних зустрічей з вашим “другом по розлуці”, щоб дізнатися, як ідуть справи. І якщо ви все ж таки повернетеся до старого шаблону або звички (що, будьмо чесними, швидше за все, станеться), не звинувачуйте себе. Замість цього просто помітьте, що сталося, і вирішіть, як ви хочете рухатися далі. Сам факт того, що ви усвідомили, що послизнулися, означає, що ви досягли успіху.
Продовжуйте в тому ж дусі, і ви не лише відчуєте, що моделюєте поведінку, яку намагаєтеся прищепити своїм дітям, але й зрештою налагодите нові стосунки зі своїми пристроями, які відображатимуть те, що ви вже знаєте в глибині душі: найкращі моменти життя відбуваються не на екрані.(1).
- Щоб отримати більше порад і рекомендацій, я запрошую вас ознайомитися з повним 30-денним планом в оновленому виданні “Як розлучитися з телефоном” і підписатися на мою власну розсилку Substack “Як відчути себе живим“.
Автор: Кетрін Прайс – журналіст, спікер, засновник компанії Screen/Life Balance, автор книг “Як розлучитися з телефоном” та “Сила веселощів”, присвячених здоров’ю та науці: Як знову відчути себе живим. Я допомагаю людям менше скролити, більше жити і веселитися на цьому шляху.
Джерело: After Babel, США